以下是为学校老师整理的晚餐食谱建议，结合营养均衡、制作简便和健康饮食原则，分餐次推荐：
主食选择
粥类：南瓜粥、绿豆粥、燕麦粥（易消化且富含膳食纤维）
面食：发糕（小米/白面/大豆粉）、金银卷（面粉+黄玉米粉）
蛋白质来源
肉类：清蒸鱼（如鲈鱼、鲫鱼）、番茄炒鸡蛋、草菇扒时蔬
植物蛋白：豆腐（麻婆豆腐、凉拌豆腐）、蛋羹
蔬菜搭配
叶菜类：清炒西兰花、蒜蓉茼蒿、凉拌菠菜
根茎类：胡萝卜炒豆角、土豆丝、芋头
汤品推荐
清汤类：冬瓜肉丸汤、海带汤、菌菇汤
汤底选择：姜米醋汁、番茄酱、紫菜汤
示例一：主食+副食+汤品
主食 ：小米面发糕
副食 ：清蒸鱼（姜米醋汁）+凉拌芹菜
汤品 ：紫菜汤（无虾皮）
示例二：粗粮与蛋白质组合
主食 ：荞麦面窝头
副食 ：西芹牛柳+豆豉辣椒炒豆腐
汤品 ：海米芹菜叶汤
示例三：简单快捷套餐
主食 ：燕麦粥
副食 ：炒鸡蛋+清炒时蔬（如油麦菜）
汤品 ：玉米须排骨汤
烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和爆炒
进餐时间 ：晚餐6-8点，避免过饱，餐后2小时再入睡
食材选择 ：
多选绿叶蔬菜、菌菇、豆类等富含膳食纤维和维生素的食物
每周摄入2-3次鱼类，补充优质蛋白和DHA
特殊注意事项 ：
高血压/糖尿病患者避免高盐、高糖、高脂食物
减少酒精摄入，晚餐后避免饮酒
温馨提示：
